Zuckerlos: Mein bisheriger Weg

Die Vorgeschichte

Vor zwei Jahren eröffnete mir mein Hausarzt die Diagnose Diabetes II. Ich war gerade mal 60 Jahre alt und dachte, das kann doch nicht wahr sein. Doch. Zeitlebens war ich ein Kohlenhydrat-Junkie, das heißt ich liebte alles, was mit Mehl und Zucker zu tun hat. Vor allem selbstgebackener Kuchen in allen Variationen, Laugengebäck, Überbackenes. Kein Hefezopf war vor mir sicher – es gab Zeiten, da habe ich mich fast ausschließlich von Hefegebäck und Fertigpizza ernährt.

Nicht immer sind Ernährungsfehler (alleine) ursächlich für Übergewicht und Diabetes. Ich habe schon familiär eine Disposition für beides. Dennoch bin ich fest davon überzeugt, dass meine früheren Vorlieben, was die Ernährung anbelangt und die vielen Diäten, die ich zwangsläufig gemacht habe, dazu führten, dass ich krank wurde. Im Oktober 2020 startete ich mein ganz persönliches Projekt und kann heute schon mal einen gewissen Erfolg präsentieren. Mein bisheriger Weg kann in drei Phase unterteilt werden:

Phase 1: Radikaler Verzicht auf Zucker, Mehl und Stärke

Ich wusste schon lange bevor ich meine Ernährung umgestellt hatte, dass Zucker mir nicht guttut und auch nicht gut ist. Einige Male habe ich versucht, auf Zucker zu verzichten, der Erfolg währte nie lange. Doch ist mir bei diesen kurzen Episoden aufgefallen – ich hatte im Frühjahr keinen Heuschnupfen, wenn ich nach Weihnachten strikt auf Zucker verzichtet und weniger Kohlenhydrate zu mir genommen hatte. Aha, ist schon mal ein Argument, sich genauer mit dem Thema „zuckerfreies Leben“ zu beschäftigen. Dabei war mir wichtig, nicht die 50. Diät auszuprobieren und damit die 50. Niederlage zu erleiden. Auch stand bei mir nie im Vordergrund, stark abzunehmen. Ich hatte zwar vor meiner Umstellung etwas Übergewicht, aber der gesundheitliche Aspekt war vorrangig. Ok, ein Ziel bei Diabetes ist es, Bauchfett und Gewicht zu reduzieren. Insofern habe ich meinen Gewichtsverlust dankbar angenommen.

Es reifte also der Entschluss, dauerhaft etwas zu ändern. Es folgten lange Nächte bei Google, bis ich auf ein Buch stieß, dessen Autor und seine Methoden nicht unumstritten sind und das ich deshalb mit großen Vorbehalten kaufte und in einer Nacht durchlas:

Endlich ohne Zucker – Der einfache Weg“

von Allen Carr/John Dicey

Nach der Lektüre hielt ich mich zwar nicht 100% an alles, was da so drinstand, aber ich war so motiviert, dass ich von jetzt auf gleich einen ganz wichtigen Grundsatz beherzigte: Nie wieder schlechten (freien) Zucker essen zu wollen.

Ohne Verzicht und Durchhaltevermögen geht es leider nicht

Wie in dem Buch beschrieben, machte ich einen glatten Schnitt und schrieb am 1. Oktober 2020 mein Vorhaben auf, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren:

Ich muss gestehen, dass der Verzicht auf Zucker stark an meinen Nerven zehrte. Da ich gleichzeitig auch die stärkehaltigen Lebensmittel aus dem Speiseplan strich, war es gar nicht einfach, satt zu werden. Vor allem fehlten die vielen kleinen Zwischenmahlzeiten und Snacks. Ich musste fortan immer aus frischen Zutaten etwas zubereiten und darauf achten, dass genug gesunde Fette und Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe in den Speisen vorhanden waren. Ich gewöhnte mir eine gewisse Vorratshaltung in Form von vorgekochten und eingefrorenen Mahlzeiten an. Ehrlich, ich habe in den letzten Jahren nicht so viel kochend und schnippelnd in der Küche gestanden wie seit der Ernährungsumstellung.

Nach vier Wochen hartem Durchhalten wurde mir bewusst, dass ich mich durch die stark kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich in den Zustand der Ketose gebracht hatte. Das heißt, dass die Energie nicht mehr vorrangig aus Kohlehydraten gewonnen, sondern Fett zu Energie umgewandelt wurde. Hoppla, darüber war ich selbst so überrascht, dass ich nach Monaten mal wieder die Waage herausgeholt habe und meine Vermutung sich bestätigte, dass ich nicht nur ordentlich Bauchfett verloren hatte.

Meine erstes Ziel war erreicht – ich hatte kein Verlangen mehr nach freiem Zucker und Mehlprodukten. Im Gegenteil, alles was ich aß, schmeckte süß, viel zu süß.

Nach ungefähr drei Monaten stieg ich auf so etwas wie Low Carb um (20-50 g Kohlehydrate/Tag) . Die ketogene Ernährungsweise (max. 20 g Kohlehydrate/Tag) mit sehr viel Fett und Eiweiß lag mir nicht wirklich und war mir zusehends zu aufwändig. Außerdem wurde es für mich schwieriger satt zu werden, ohne dass meine Galle muckte, was ich auf den hohen Fettkonsum zurückführte.

2. Phase – Leichte Modifizierung

Mir fehlte der klassische Sattmacher Brot

Low Carb-Kuchen und Desserts habe ich soweit in meinen Speisezettel eingeplant. Ich tat mir schwer mit dem Backen von mehlfreien Broten und Brötchen. Es gelang mir bisher nicht wirklich, ein annähernd leckeres Brot ohne Getreide zu backen. Ich beschloss, mir einige Nahrungsmittel zu gönnen, die mir richtig gut tun – Bio Roggen-Vollkornbrot (Roggen, Wasser, Salz), Roggenvollkorn-Knäckebrot sowie Vollkorn-Haferflocken. Ja, nachdem ich gelesen habe dass Hafer den Blutzucker senkt und auch sonst ein richtig gesundes Getreide ist, esse ich es zwei- oder dreimal die Woche zusammen mit Leinsamen und Obst. Nun bin ich in der Lage, mir ein richtig gutes Frühstück zu machen ohne lange nachzudenken, was ich denn essen könnte.

Was steht auf meinem Speiseplan?

Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Saaten sind weiterhin Grundlage meiner Ernährung. Dazu Fisch und Fleisch, wobei Fleisch etwas weniger wird, Milchprodukte (vor allem Käse und Joghurt), Haferflocken, Vollkorn-Roggenbrot und Low Carb-Gebäck in allen Variationen Ich bereite fast alle Mahlzeiten selber zu. Ausnahmen gibt es natürlich auch, z.B. im Restaurant esse ich normale oder vegetarische Kost und lasse Sättigungsbeilagen wie Pommes, Nudeln und Reis weg.

Bis zum heutigen Tag esse ich auf keinen Fall Kartoffeln, Reis, Nudeln, Weizen- und Dinkelmehl sowie freien Zucker.

Bisheriges Fazit

Mein Langzeitzuckerwert ist im Normalbereich, meine Gelenkschmerzen haben sich verabschiedet ebenso wie der Blähbauch und die ständige Müdigkeit. Ich werde bei meiner jetzigen Ernährungsform bleiben.

Ich ernähre mich nicht Paleo, Low Carb und nicht Keto, mache keine Diät oder folge einer vorübergehenden Laune. Ich habe für mich einen Weg gefunden, gesunde Ernährung und Genuss zu verbinden.

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