Low Carb-Diäten: Zum Abnehmen ja, langfristig eher nicht

Ok, ich habe mit „Low Carb“ in Form der ketogenen Diät angefangen. Das war meiner Meinung nach der richtige Weg, langfristig auf Zucker verzichten zu können, weil der rigorose Zucker- und Stärkeverzicht mich erst einmal von meiner „Sucht“ befreit hat. Der Umstieg auf eine moderatere Form der Low Carb-Diät war für mich persönlich richtig, da mir die doch recht großen Mengen Fett nicht gut bekommen sind (Gallenprobleme, hoher Cholestrerin-Spiegel, Übelkeit, Appetitlosigkeit). Durch die konsequente Reduktion von Kohlenhydraten habe ich abgenommen und mich von Zucker als „Belohnung“ befreit.

Es war nach Monaten richtig und gut, einiges in meiner Ernährung zu ändern. Ich esse wieder komplexe Kohlenhydrate, vor allem in Form von Obst, Gemüse, Vollkornbrot und -reis und achte auf eine Reduktion von Fleisch und anderen tierischen Fetten. Damit habe ich mich von der gängigen Low Carb-Diät verabschiedet.

Komplexe Kohlenhydrate – Was ist das denn?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und bestehen aus Stärke, die bei der Verdauung in Zucker umgewandelt wird, und allen übrigen Formen von Zucker. Es werden drei Hauptgruppen unterschieden:

  • Monosaccharide (Einfachzucker),
  • Disaccharide (Zweifachzucker) sowie
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker).

Die Einfachzucker gehen schnell ins Blut, da sie keine lange Molekülkette besitzen, die erst aufgespalten werden muss. Die Zweifachzucker benötigen etwas mehr Zeit für die Aufnahme und die Umwandlung in Energie. 

Die Mehrfachzucker wiederum benötigen eine lange Zeit zur Energieumwandlung und diese Art der Umwandlung bedeutet wiederum einen höheren Energieaufwand als es bei Einfach- oder Zweifachzucker erforderlich ist. Sie sättigen daher auch länger, so dass Heißhungerattacken ausbleiben. Mehrfachzucker ist in Vollkornprodukten, unbehandelten Getreidearten und einigen Gemüsesorten enthalten. Alle Mehrfachzucker gehören zu den komplexen Kohlenhydraten und sind in der Regel in allen stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten. Dazu zählen Lebensmittel wie beispielsweise:

  • Sojaprodukte
  • Obst (Ananas, Birnen, Äpfel, Grapefruit und Melonen)
  • Gemüse wie z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Kürbis, Salate, Pilze, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Erbsen, Spargel und Karotten
  • Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornprodukte
  • Glutenfreies Getreide (Amaranth, Hirse, Buchweizen, Quinoa)
  • Naturreis
  • Kleie
  • Nüsse

Und wie viel brauche ich davon?

Die empfohlene Menge an komplexen Kohlenhydraten liegt bei ca. 120 g täglich, wenn man sein Gewicht halten möchte. Sportliche oder körperliche Aktivitäten erfordern eine höhere Menge an komplexen Kohlenhydraten, um die Energiezufuhr zu unterstützen. Eine Reduktion der Kohlenhydrate führt zu Gewichtsreduktion.

Einfache Kohlenhydrate scheue ich wie der Teufel das Weihwasser

Einfache Kohlenhydrate – auch schlechte oder ungesunde Kohlenhydrate genannt – sind die Einfach- und Zweifachzucker. Sie werden schneller verdaut, der enthaltene Zucker wird also sofort in das Blut aufgenommen, weshalb der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von diesen Lebensmitteln auch viel höher ist und ebenso schnell wieder abfällt, was zu Heißhungerattacken und damit zu erhöhter Aufnahme von schlechtem Zucker führt. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen u.a.

  • Reis
  • zuckerhaltige Müslis und Süßigkeiten
  • fast alle Arten von zuckerhaltigem Gebäck
  • Weißbrot
  • Fast Food
  • Fertiggerichte
  • normale Nudeln/Pasta

Wichtig:

  • Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Wir benötigen alle drei Bestandteile, um unseren Körper gut zu versorgen.
  • Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind (alleine das Gehirn benötigt täglich 120 Gramm Glucose*), können unter einer kohlenhydratarmen Ernährung sowohl geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit leiden. Insbesondere bei sportlicher Aktivität kann das von Nachteil sein.
  •  Kohlenhydrate werden für die Bildung des Botenstoffes Serotonin benötigt und sorgen somit für gute Laune.

*) http://www.barmer.de

Mein persönliches Fazit:

Neben dem Verzicht auf „schlechten Zucker“ und industriell verunstaltete Lebensmittel werde ich auch weiterhin auf die Menge der Kohlenhydrate achten, aber vor allem auch auf ihre Qualität. Viele Rezepte der Low Carb-Diäten sind weiterhin sehr interessant und ich möchte diese nicht missen. Mein Ziel war und ist, langfristig zuckerfrei zu leben. In meinen Augen ist dies keine Diät, sondern eine Lebenseinstellung.

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